Comer mais verduras, grãos sementes e leguminosas – e menos carnes – ajuda na saúde do corpo e do planeta (Foto: Getty Images)
Diversas pesquisas já concluíram que a redução do consumo de carnes e produtos de origem animal podem, além de melhorar a saúde e qualidade de vida das pessoas, preservar o meio ambiente.
Aumentar o consumo de vegetais, sementes (chia, linhaça, girasso), grãos, cereais e leguminosas (feijões, ervilha, lentilhas, grão de bico) em detrimento de carnes vermelhas, frango, peixes e produtos lácteos – além do açúcar – pode reduzir drasticamente a emissão de gases do efeito estufa, além de ampliar a biodiversidade tanto da natureza quanto da alimentação.
Quer tentar? A chef vegana traz um incentivo deliciosamente fácil com seis receitas e uma mensagem: “O veganismo me transformou como ser humano. Passei a enxergar tudo com mais clareza, e hoje sou muito feliz por contribuir ativamente para um mundo melhor e mais saudável e sustentável”.
Queijo de castanha de caju
Queijo de castanha de caju pode levar sabores diferentes (Foto: Thaís Rahal)
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 25 min
Ingredientes:
Base
1 xícara de castanha de caju crua demolhada por 2h ou ferver em água por 15 min
¼ a ½ xic de água filtrada (adicione aos poucos)
2 cápsulas de probióticos (opcional para o gostinho fermentado de queijo)
Temperos para a base
2 col sopa de azeite oliva
1 ½ col chá de vinagre de vinho branco
1 ½ col chá de suco de limão
Raspas de meio limão
Sabor tomate seco e páprica defumada
1 col chá de missô (opcional)
1 col chá de páprica defumada
4 tomates secos hidratados (deixar em água bem quente por 15 min) e em pequenos pedaços
Pitada de sal à gosto
Mini folhas de manjericão e uma pitada de páprica defumada para decorar
Modo de preparo:
1. Bata as castanhas com a água no liquidificador até ficar com a consistência cremosa e densa.
Se você não se importar com o gostinho azedo de queijo, desconsidere a próxima etapa e siga para a etapa 3.
2. Transfira o creme para um recipiente de vidro e adicione o probiótico, feche, e deixe fermentar por 2 a 3 dias em um local seco e longe da luz solar. Siga as etapas seguintes normalmente.
3. Adicione os “temperos para a base” ao creme ainda no liquidificador e incorpore bem os ingredientes
4. Escolha o sabor de sua preferência e adicione os ingredientes mantendo a consistência cremosa e homogênea
5. Transfira o queijo para aros de 6cm (ou o que você tiver em casa). Pode utilizar recipiente de vidro ou cerâmica se não tiver aros de metal.
6. Leve ao freezer por 30 minutos
7. Desenforme e decore com cúrcuma e gergelim ou páprica defumada e manjericão dependendo do sabor que escolheu
8. Sirva com torradinhas, vegetais crus como cenoura, rabanete e pepino ou salpique na salada
Polenta de milho com ragu de shimeji
Ragu de milho fresco com shimeji finalizado com amêndoas laminadas (Foto: Thaís Rahal)
Ingredientes:
4 espigas de milho
1/4 xícara de água filtrada (caso necessário)
1kg de tomate para molho
1 cebola grande cortada em cubos
300 gr de shimeji ou 1 1/2 bandeja
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre de maçã ou balsâmico/shoyo
50 gr de amêndoas laminadas
1/2 xicara de chá de folhas de coentro inteiras
1 colher de sopa de sal
Pitada de pimenta preta
Papel manteiga ou alumínio
Modo de preparo:
1. Retire a palha do milho e reserve para decorar a mesa ou utensílios
2. Com um faca, retire os milhos da espiga e bata no liquidificador com um pouquinho de água caso necessário
3. Transfira o creme de milho para uma panela média em fogo médio-baixo
4. Adicione 1 colher de sopa de azeite e uma pitada de sal e pimenta do reino à gosto
5. Mexa, frequentemente, até que a colher fique em pé no centro da panela sem que você precise segurá-la, pode levar até 30 min.
6. Retire do fogo e despeje a polenta em uma assadeira para esfriar (ou potinhos individuais), reserve. Após fria, corte em rodelas ou no formato que preferir
7. Em outra panela média, adicione uma colher de sopa de azeite, uma cebola picada em cubos grandes e refogue
8. Adicione os tomates cortados em pedaços grandes, uma pitada de sal e mexa até que comecem a soltar água
9. Deixe a panela com a tampa entre aberta em fogo médio-baixo até que os tomates estejam bem macios. Pode levar até 40 min, mexa de vez em quando
10. Quando o molho estiver pronto, experimente para acertar o tempero e bata o molho com um mixer ou no liquidificador (opcional)
11. Em uma frigideira antiaderente, fogo médio-baixo, adicione um fio de azeite, posicione os shimejis e uma pitada de sal, deixe dourar por 1 minuto
12. Vire os shimejis para que doure do outro lado. Opcional: adicionar uma colher de sopa de shoyo ou vinagre balsâmico para saborizar o shimeji
13. Adicione 1 xicara de chá de molho de tomate ao shimeji e deixe refogar por 2 a 3 minutos, desligue o fogo e reserve.
14. Separe as amêndoas laminadas e as folhas de coentro já lavadas e secas
15. Para a montagem do prato final, escolha uma travessa ou prato e forre com o molho de tomate
16. Posicione a polenta em pedaços e adicione os shimejis, já incorporados com o molho, por cima
17. Finalize com as amêndoas laminadas e as folhas de coentro
Barquinhos de shitake grelhados
Barquinhos de shiitake recheados são ótimas opções de aperitivos para servir (Foto: Thaís Rahal)
Tempo de preparo: 50 min
Ingredientes:
8 shitakes médios
250 gr de tofu firme
½ cenoura ralada
3 tomates cereja
1 colher de sopa de salsinha picada
1 xicara de chá de brotos
4 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
1 colher de sopa de redução de balsâmico
1 colher de sopa de levedura nutricional
1 colher de chá de páprica defumada
1 colher de sopa de sal
Suco de 1 limão
Pitada de pimenta preta
Pitada de curcuma
Modo de preparo:
1. Limpe os shitakes com um papel toalha, caso ainda estejam com terra
2. Separe os caules e fique apenas com a parte macia do shitake
3. Pincele os shitakes com azeite e uma pitada de sal, reserve
4. Em uma travessa, amasse o tofu com um garfo
5. Incorpore ao tofu 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de vinagre, 1/2 colher de chá de sal, 1 pitada de pimenta do reino, 1 pitada de curcuma. Experimente e vá ajustando os temperos até chegar no gosto desejado. Para deixar cítrico, adicione um pouco do suco de limão.
6. Adicione ao tofu já temperado, 1 colher de chá de levedura nutricional (opcional) e a cenoura ralada, ajuste o tempero e reserve
7. Corte os tomates cereja em 6 partes no sentido longitudinal e separe a salsinha já picada, reserve
8. Em uma frigideira antiaderente, adicione um fio de azeite e deixe esquentar
9. Grelhe os shitakes, 1 minuto de cada lado, ou até dourar, reserve
10. Para a montagem do prato final, escolha uma travessa e forre com os brotos
11. Posicione os shitakes em cima da cama de brotos e tempere com um fio de redução de balsâmico
12. Adicione uma colher de sopa da ricota de tofu em cima do shitake
13. Coloque uma pitada de páprica defumada em cima da ricota e em seguida um pedacinho de tomate cereja
14. Finalize com um toque de salsinha
Falafel com molho de tomate e pepino
Tradicional na gastronomia árabe, o falafel é uma excelente fonte proteica para substituir carnes (Foto: Thaís Rahal)
Rendimento: 20 porções
Tempo de preparo: 1h
Ingredientes:
3 dentes de alho inteiros
½ xicara de chá cebola roxa ou amarela picadas grosseiramente
1/3 xícara de chá coentro fresco (sem caule)
1/3 xícara de chá de salsinha fresca (sem caule)
400 gramas de grão de bico cozido ou 3 xícaras de chá de grão de bico cozido (1 1/2 xÍcara de grão de bico cru)
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
4 colheres de sopa de farinha grão de bico
4 colheres de sopa de farinha de rosca (opcional)
½ colher de chá de cominho em pó
½ colher de chá de sal
1 colher de chá de pimenta síria (opcional)
Opcional: 1 colheres de chá de bicarbonato de sódio (deixa mais aerado)
Extra: Molho de tomate e pepino para acompanhar
Ingredientes:
1 ½ xícara de chá de tomates para molho (italiano)
¼ xícara de chá de cebola amarela ou roxa
¼ de xícara de chá de coentro
1 colher de sopa de suco de limão siciliano ou comum
½ xícara de chá e pepino picados
Sal
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus
2. Forre uma assadeira com papel vegetal ou unte com azeite
3. Em um processador, adicione o alho e processe até que fique em pedaços bem pequenos. Adicione a cebola, o coentro e a salsinha até que tudo fique bem picado. Adicione o grão de bico cozido, depois que tiver escorrido a água do cozimento, e processe até que forme uma massa grossa e que fique firme e se mantenha consistente ao pressioná-la em suas mãos.
4. Transfira a massa para uma travessa grande e misture a farinha de linhaça, a farinha de rosca ou de grão de bico (aos poucos), cominho em pó e sal até ficarem bem combinados
5. Leve à geladeira por 30 minutos a 45 minutos
6. Após retirar da geladeira, use a sua colher de sopa para fazer a medida de cada falafel e pressione na palma da mão para que fique em formato cilíndrico. Repita o processo até que a massa seja toda utilizada.
7. Opcional: com um pincel de massa, pincele algumas gotinhas de água em cada falafel. Passe cada um deles na farinha de rosca pressionado bem para que a farinha não se solte do falafel (A tendência é a farinha se soltar). Repita o processo até que todos os bolinhos estejam cobertos e coloque-os na assadeira já untada com azeite ou forrada com o papel vegetal.
8. Leve ao forno por 30 minutos até ficarem dourados, virando o lado no meio do tempo de cozimento.
9. Molho extra: em um processador combine os tomates, a cebola, o coentro e suco de limão e processe grosseiramente. Junte ao pepino picado em uma travessa e tempere com sal à gosto.
10. Opcional: Para finalizar, sirva na base de folhas de alface americana.
Caponata de legumes
A versão da chef Thaís para a famosa caponata acompanha bem com arroz sete grãos e farofa de castanha (Foto: Thaís Rahal)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 35 min
Ingredientes:
3 tomates italianos
1 berinjela
1 abobrinha
½ limão (suco)
1 lata de molho de tomate de sua preferência ou molho feito apenas com tomates
1 xícara de chá de água
Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Corte os tomates, as berinjela e a abobrinha em fatias finas e de mesma espessura
2. Atenção, quando for cortar as berinjelas, vá colocando as rodelas em um recipiente com água e limão para que não fique amarga e escureça
3. Forre o fundo de uma assadeira de tamanho médio com o molho de tomate
4. Posicione os legumes em sequência, sempre repetindo a mesma ordem (por exemplo: berinjela, tomate e abobrinha), na assadeira
5. Coloque o restante do molho, já temperado, sobre as fileiras de legumes
6. Leve ao forno a 220 graus por 20 minutos
7. Retire a assadeira do forno e espere amornar para servir
8. Para decorar, salpique folhinhas de manjericão
Sirva com arroz 7 grãos, farofa de castanhas ou apenas com torradinhas.
Bolo de banana
Para quem gosta de cozinhar doces práticos e fáceis, esse bolo vegano tem tudo para surpreender (Foto: Thaís Rahal)
Rendimento: 20 pedaços médios
Tempo de preparo: 45 min
Ingredientes:
2 xícaras de chá de farinha de grão de bico
2 xícaras de farinha de coco
1 xícara de farinha de linhaça dourada
6 bananas maduras bem amassadas
1 xícara de óleo de coco derretido
1 xícara de açúcar demerara
1 xícara de suco de maçã
3 colheres de sopa de fermento
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
2 colheres de sopa de canela em pó (opcional)
1 colher de sopa de uva passa (opcional)
1 colher de sopa de nozes (opcional)
Para decorar:
2 colheres de sopa de coco queimado
2 colheres de sopa de aveia tostada
1 colher de sopa de uva passa
Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
1. Aqueça o forno a 180 graus
2. Unte uma assadeira média com óleo de coco e farinha de grão de bico e reserve
3. Em um recipiente, misture apenas as farinhas peneiradas deixando uma mistura homogênea
4. Em outro recipiente, misture a banana amassada, o açúcar, o óleo de coco, o suco de maçã e reserve
5. No recipiente das farinhas, adicione o fermento e o bicarbonato de sódio peneirados e mexa devagar fazendo movimentos circulares até que sejam incorporados
6. Junte os itens secos ao recipiente com os itens úmidos e adicione a uva passa e as nozes em pedaços (opcional)
7. Coloque a massa do bolo, já homogênea, na assadeira e leve imediatamente ao forno
8. O tempo para assar pode variar de 25 a 35 minutos dependendo do seu forno
9. Abra o forno apenas após 25 minutos e espete com um palito de madeira o centro do bolo para verificar se ele já está assado por completo. Se o palito estiver limpo, pode desligar o forno e retirar o bolo
10. Deixe o bolo amornar para decorar
11. Polvilhe a canela, as uvas passas, as aveias tostadas e o coco queimado em cima e ao redor do bolo
12. Sirva com um café fresquinho ou chá de maçã com canela
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Source: Rural
