As Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANCs) são opções saudáveis e baratas para se implementar em uma dieta sem carne. Recomendadas por nutricionistas, plantas como taioba, jaca verde e dente-de-leão são exemplos de PANCs, alimentos ricos em fibras e que apresentam bons teores de ferro e cálcio, além de atuarem como fontes de compostos antioxidantes, muito benéficos à saúde.
O peixinho-da-horta (ou simplesmente "peixinho") é uma das PANCs mais conhecidas e utilizadas (Foto: Pixabay )
Uma pesquisa sobre o consumo de alimentos vegetais foi feita na América Latina em 2020, financiada pela empresa Ingredion com a Consultoria Opinaia. Constatou que cerca de 90% dos brasileiros buscam uma alimentação mais saudável e nutritiva. Entre os latinoamericanos, 37% seguem estilos alternativos à dieta onívora, sejam eles veganos, vegetarianos, flexitarianos ou pescetarianos. Os dados apontam ainda que dois a cada três adultos estão dispostos a reduzir ingestão de carne e, para isso, buscam alimentos plant-based.
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), hoje, existem, espalhados pelo país, mais de 3.500 estabelecimentos que oferecem, pelo menos, uma opção vegana nos seus cardápios ou nos pontos de venda. Diversos produtos têm sido amplamente vendidos, como hambúrgueres à base de grão de bico, o molho "bolonhesa" de lentilha e a "carne" de soja. Segundo especialistas, eles apresentam alguns “pontos fortes”, mas trazem outras questões, como o risco do consumo excessivo de ultraprocessados vegetais.
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Natália Utikava, mestre em Nutrição, afirma , no aspecto positivo, esses produtos “são uma oportunidade para as pessoas que ainda não experimentaram opções vegetarianas de receitas que tradicionalmente levariam carne, de conhecerem alternativas”. Além disso, "os processos industriais podem facilitar o encontro de texturas, aromas e fortificar os alimentos com algumas vitaminas e minerais que podem ser interessantes para esse público.”
No entanto, Natália ressalta a presença de aditivos alimentares sintéticos na composição desses alimentos, que podem conter sódio, gorduras saturadas à base de palma e gordura hidrogenada. A nutricionista também destaca que os ultraprocessados têm “um ciclo de vida muito mais longo, o que nem sempre é positivo do ponto de vista ambiental”. E, produzidos com tecnologias avançadas e processos industriais complexos, esse alimentos ficam mais caros e, por isso, “não são acessíveis a uma boa parcela da população”, relata.
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As PANCs, por sua vez, podem ser uma alternativa mais viável pelo aspecto nutricional e financeiro. Erica Morandi, gastróloga e chefe de cozinha especializada em pratos veganos, aponta que as PANCs não são apenas “matos”, como são comumente chamadas pelas pessoas. Esses vegetais apresentam propriedades nutricionais semelhantes – ou, em alguns casos, até maiores – às verduras tradicionais. Ela afirma que a taioba, por exemplo, rica em ferro e cálcio, é mais nutritiva que a couve.
As plantas alimentícias não convencionais podem ser facilmente encontradas como “espécies invasoras” nos quintais das casas, em parques e jardins ou, até, nas calçadas das grandes cidades. Para Erica, a diferença para vegetais vendidos nos supermercados é, justamente, o apelo comercial. Com a sua ausência nas lojas, seu uso acaba ficando restrito às culinárias regionais e são pouco divulgados pelos canais de comunicação.
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Contudo, algumas PANCs têm ganhado destaque e caído no gosto da população mais recentemente. É o caso da ora-pro-nóbis que, há décadas, integra a cozinha mineira. Hoje, com a ampla divulgação da sua composição proteica e de fibras, foi popularizada e pode ser encontrada em vasos de diversas casas pelo território nacional. Essa, inclusive, é uma característica das plantas não convencionais que a chefe destaca como um de seus benefícios: a facilidade de as plantar e manter.
Mas para a sua incorporação na culinária, é preciso buscar informação. Nem todos os vegetais são PANCs e, assim como existem plantas benéficas para a saúde, há outras cuja ingestão pode causar mal-estar. A Globo Rural preparou uma lista com algumas que podem ser adicionadas à rotina de veganos, vegetarianos e outroas pessoas que querem incluir mais vegetais em suas dietas.
Taioba
Com folhas grandes, a Xanthosoma sagittifolium, popularmente conhecida como "taioba" é rica em fibras, carotenos, vitaminas A, B e C, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Típica de Minas Gerais, é muito utilizada em pratos servidos com angu.
como_plantar_taioba (Foto: )
Ora-pro-nóbis
A ora-pro-nóbis (Pereskia aculeata) é uma trepadeira, com longos ramos, que podem atingir até 30 metros, e pequenas folhas. Possui alta concentração de fósforo, ferro, potássio, cálcio, magnésio, enxofre, cobre, zinco, boro e manganês, além de fibras, proteínas e carboidratos. Também de Minas Gerais, é incorporada tipicamente a saladas, pães, massas e pode servir de recheio para lanches.
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Capuchinha
Tropaeolum majus ou capuchinha é uma planta rasteira cujas flores, pequenas e delicadas, possuem uma coloração quente, com tons de laranja, vermelho, amarelo e rosa. Todas as suas partes – caule, folhas, flores e sementes – são comestíveis e podem ser consumidas pelos seres humanos. A espécie é rica em vitamina C e minerais como potássio, cálcio e zinco.
Jaca verde
Antes de amadurecer, quando ainda está dura, a jaca (Artocarpus heterophyllus) pode ser cozida ou assada em papel-alumínio, de forma que a sua polpa fica mole e fácil de se desfiar. Nesse estado, ela ganha uma textura que lembra a do frango cozido e, com o seu sabor neutro, adere bem aos temperos, possibilitando o seu consumo como uma espécie de "carne vegetal". A jaca verde é rica em carotenos e vitamina A.
Coração da bananeira
Assim como a jaca verde cozida, o coração da bananeira (Musa paradisíaca) também pode ser preparado como um tipo de "carne vegetal". O prato é muito comum em países asiáticos, tais como Índia, Sri Lanka, Malásia, Indonésia e Filipinas, e é um ingrediente bem versátil, podendo acompanhar saladas, ser cozido ou frito e servir de recheio para pães, tortas, quiches e pastéis. A planta é rica em fibras e apresenta um bom número de proteínas e minerais.
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Banana verde
Antes de amadurecer, a banana (Musa paradisíaca) não é tão utilizada na culinária tradicional e pode ser considerada como PANC. Porém, quando a fruta verde é processada e congelada, ela pode servir como espessante de molhos, dando ao líquido uma textura e um aspecto liso, sem a necessidade de farinhas. Vale destacar que, mesmo sem ter amadurecido ainda, a banana verde já possui todas as suas propriedades nutritivas, isso é, riqueza de fibras e proteínas.
Peixinho-da-horta
Com folhagem aveludada e em formato que lembra um peixe, o peixinho-da-horta ou, simplesmente, peixinho (Stachys byzantina) é uma planta perene baixa, com, no máximo, 20 centímetros de altura que apresenta grande concentração de antioxidantes, fibras e minerais. Na culinária, a espécie é bastante utilizada para a preparação de pratos veganos à milanesa, incorporando a folha lavada com uma mistura de farinha, fubá e amido de milho.
Dente-de-leão
O Taraxacum officinale, popularmente conhecido como "dente-de-leão" é uma planta de flores amarelas, sementes voadoras (o pompom que lembra plumas brancas) e folhas verdes em formato de serra. A espécie é conhecida por suas elevadas propriedades nutricionais: a cada 100 gramas da planta, é possível obter 15,48 gramas de proteína e 47,8 gramas de fibras, o que a torna uma opção interessente para se introduzir nos pratos. Todas as estruturas do dente-de-leão podem ser consumidas e o seu sabor, quando refogado, lembra hortaliças amargas, como a catalônia.
*Edição: Raphael Salomão e Nicolly Vimercate
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Source: Rural
