A cozinha vegana ou vegetariana estrita diferencia-se da culinária brasileira tradicional por abolir o uso de ingredientes cuja origem é animal. Segundo um levantamento de 2018 do Ibope Inteligência, 14% da população do Brasil declara ter adotado a dieta exclusivamente vegetal como opção ou hábito de vida.
Natália Utikava, graduada e mestre em Nutrição, afirma que a busca por dietas à base de vegetais aumenta a cada ano, sobretudo devido ao acesso facilitado às informações e ao recente foco da imprensa no assunto. Para Natália, a transição para esses estilos de vida começa por meio da alimentação, “explorando sabores, texturas e combinações de vegetais, sem abrir mão do paladar e do prazer à mesa”.
Para Erica Morandi, gastróloga e administradora, o veganismo "surge como um movimento de conscientização tanto pelos animais, com o respeito à vida, quanto pela desaceleração da pressão ambiental, que é emergencial atualmente" (Foto: Getty Images)
Natália destaca ainda que a adesão a uma dieta vegetariana ou vegana também requer uma avaliação de opções mais saudáveis. Ela recomenda, por exemplo, evitar “substitutos análogos à carne, como os industrializados plant-based, por exemplo”. Para ela, a base nutricional deve vir de “vegetais frescos (in natura, sempre que possível), legumes, verduras, frutas, grãos, feijões, castanhas, sementes e cogumelos”.
A gastróloga Erica Morandi acrescenta que, na hora de planejar a alimentação, também é importante atentar-se para a natureza dos produtos ali utilizados, pois, assim, é possível compor pratos saudáveis e diferentes ao longo da semana.
“A gastronomia mexe com os cinco sentidos e com a memória afetiva”, afirma Erica. Ela pontua que, ao misturar esses estímulos, “brincar com as sensações”, é possível criar pratos como o ‘estrogonofe’ de grão de bico e o ‘filé’ de berinjela, proporcionando ao consumidor uma experiência bem mais rica da qual teria apenas comendo um bife, por exemplo.
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Natália e Erica explicam como podem ser usadas as princiáis, a pedido de Globo Rural, preparou uma lista de ingredientes que não podem faltar nas compras de feira e mercado daqueles que desejam aderir às dietas vegetariana, vegana ou, até, flexitariana! Vale lembrar que a B12 é única vitamina que só é encontrada nos alimentos de origem animal. Assim, a fim de se evitar casos de insuficiência ou deficiência, deve-se buscar um profissional médico ou nutricionista para prescrever a sua suplementação.
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Cereais e Farináceos
Arroz, milho, aveia, quinoa, painço, trigo, polvilho e centeio são alguns exemplos de cereais na rotina de vegetarianos e veganos. Ricos em proteínas, ferro e zinco, podem ser consumidos de forma direta ou em derivados, como farinhas, massas e pães. Esses ingredientes podem ser incorporados tanto em refeições completas, no almoço e no jantar, como em lanches durante o dia.
Pulses e soja
Assim como os cereais, todos os tipos de feijão, lentilha, grão de bico e ervilha apresentam grandes concentrações de proteínas, ferro e zinco. Esses ingrediantes, chamados de pulses, têm se tornado alguns dos principais itens utilizados em produtos plant-based. A soja também se destaca. Pode ser consumida como proteína texturizada (PTS), tofu ou tempê, além de servir para a produção de molhos e cremes.
Verduras verde-escuras
Para quem não consome laticínios, é importante incluir nas refeições alimentos fontes de cálcio. Verduras como rúcula, alface, alga, agrião, acelga, escarola, espinafre e couve são boas opções. Além do mineral, essas folhas escuras possuem muitas fibras e ajudam a controlar a quantidade de açúcar absorvido pelo corpo humano.
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Oleaginosas
Castanhas, nozes, amêndoas e sementes (como gergelim, chia e linhaça) são essenciais para suprir as necessidades do corpo em proteínas, fibras, minerais e vitaminas. As oleaginosas também possuem altas concentrações de gordura vegetal – tal qual o ômega-3 – e, assim, auxiliam no controle do colesterol.
Raízes
Quando incorporadas na alimentação, as raízes oferecem ao corpo fibras, vitaminas, antioxidantes, ferro e carboidratos. Mandioca, cenoura, beterraba, batata-doce, rabanete, inhame e gengibre são apenas alguns exemplos de ingredientes que podem servir de base para a produção de saladas, pratos principais, sobremesas, sopas, sucos e, até, chás.
Legumes
Os legumes são as principais fontes de nutrientes e cada um deles apresenta em maior quantidade determinado composto. Portanto, além de seu consumo, é preciso que se diversifique os seus usos nos pratos. Abobrinha, berinjela, chuchu e pimentão são boas apostas por sua versatilidade, podendo atuar como prato principal, salada ou, até, guarnição.
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Frutas
Consumidas in natura, em calda ou compota, glaceadas, caramelizadas ou cristalizadas, as frutas são ricas em sais minerais, vitaminas e fibras. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que se consuma entre três e cinco porções de frutas ao dia. Abacate, abacaxi, açaí, banana, caju, coco, goiaba, jabuticaba, jaca, laranja, limão, maçã, melancia, maracujá, melão, morango, pêra, pêssego e uva são todos exemplos bastante encontrados nos mercados e feiras pelo país.
Óleos
Os óleos vegetais, além de atuarem na manutenção de vitaminas, são as principais fontes de gordura dos vegetarianos e veganos. O exemplo mais conhecido e utilizado deste grupo é o azeite de oliva, mas existem outros, como os azeites de açaí e buriti, bem como os óleos de linhaça, gergelim e coco.
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Cogumelos
Os cogumelos também podem ser opções nas listas de compras de quem deseja seguir uma dieta vegana ou vegetariana. Possuem características nutricionais muito semelhantes aos legumes, sendo ricos em nutrientes, em especial, vitaminas, cobre, potássio e fibras. Entre os principais cogumelos comestíveis, estão champignon, shimeji, cogumelo paris e shitake.
*edição Raphael Salomão
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Source: Rural
